Menopauzės laikotarpis
Patikėk – ne veltui sakoma, kad nuo 45-erių prasideda geriausias moters gyvenimo laikotarpis: vaikai užauginti, darbas stabilus, namai sutvarkyti. Dabar svarbiausia – rūpintis savimi ir… paneigti visuotinai įsigalėjusį mitą, kad nuo tokio amžiaus savijauta savaime prastėja.
Kaip išsaugoti dailią figūrą
Šiuo gyvenimo tarpsniu sunku išsaugoti normalų svorį, nes daugumai moterų prasideda „hormonų revoliucija”. Dėl to jauti energijos trūkumą, prastai jautiesi, tačiau apetitas, deja, nesumažėja. Be to, dažnai aplanko nerimas dėl neišvengiamos laiko tėkmės ir artėjančios senatvės. Norėdama jo atsikratyti imi dar daugiau valgyti. Beje, šio amžiaus moterims atsikratyti antsvorio sunkiau ir dėl to, kad tarsi nebėra motyvų sulieknėti. „Jeigu net pavalgyti negalėsiu, kas man beliks?” – sako dažna penkiasde-šimtmetė. Vis dėlto pasistenk labiau save mylėti! Vartok kiek įmanoma mažiau cukraus ir riebalų. Tačiau organizmui neturi trūkti baltymų (jų geriausia gauti iš liesos paukštienos ir žuvies), kurių organizmas nepaverčia riebalais ir nekaupia, naudoja raumenų tonusui palaikyti. Nepamiršk ir daržovių: jos nekaloringos, be riebalų, užtat jose gausu sveikatai būtinų vitaminų, mineralinių medžiagų ir ląstelienos, kuri gerina virškinimą ir žarnyno peristaltiką. Kartą per dieną būtinai valgyk pieno produktų, tik neriebių. Pasistenk atsisakyti produktų, kuriuose gausu lengvai pasisavinamų angliavandenių – dėl dailios figūros teks pamiršti duonos gaminius, blynelius, virtinu-kus, o juo labiau – pyragaičius, traškučius ir gruzdintas bulvytes. Nepiktnaudžiauk ir vaisiais, nes juose per daug cukraus. Vitaminų tau turi suteikti daržovės.
Kaip sulieknėti
Norėdama atsikratyti nereikalingų kilogramų ar išsaugoti vis dar liekną figūrą, turi nuolat riboti riebalų kiekį ir visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų. Tačiau šlakelis aliejaus būtinas net kai laikaisi labai griežtos dietos: aliejuje yra jaunystės vitamino E ir nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios neleidžia apsnūsti medžiagų apykaitai. Nedaryk didžiulės klaidos: visą dieną nieko nevalgiusi neprisikimšk vakare. Nepamiršk, kad tavo medžiagų apykaita šiaip lėtesnė, todėl negąsdink savo organizmo ir nepriversk jo dar uoliau kaupti atsargas. Dar vienas labai svarbus dalykas brandaus amžiaus moterims, kurios nori išlikti žvalios ir išsaugot: puikiąformą. Tavo amžius nėra atleidimas nuo sporto ir mankštos. Brandaus amžiaus moterims mankštintis reikia ne tiek dėl! figūros, kiek dėl sveikatos!
GERIAUSIAS PRATIMAS TAU
Šią karštą vasarą turbūt atkreipei dėmesį, kokie nedailūs daugelio tavo bedraamžių žastai – suglebę, aptekę riebalais, „pasipuošę” celiulitinėmis duobutėmis. Tai iš tiesų silpnoji brandaus amžiaus moterų vieta. Todėl jau dabar čiupk maždaug 1 kg svarelius ir pradėk reguliariai stiprinti šią savo kūno vietą.
Svarelius truputį per alkūnes sulenktose rankose laikyk krūtinės aukštyje, delnus atsukusi vieną į kitą. Neskubėdama kelk alkūnes | šonus, kol ir jos, ir svareliai atsidurs pečių aukštyje. Lėtai nuleisk rankas į pradinę padėtį, stengdamasi neatpalaiduoti raumenų. Pratimą neskubriu tempu pakartok bent 15 kartų. Jei turi ūpo, šiek tiek pailsėjus atlik dar porą serijų – taip greičiau sustiprinsi raumenis.
PATARIMAI TAU
■ Pieno produktų verčiau valgyk rytais. Net ir liesuose yra nemažai tau visiškai nebereikalingo cukraus. Tik per naktį pailsėjęs organizmas lengvai jį pasisavina.
■ Kuo mažiau gerk kavos ir juodosios arbatos. Šie gėrimai išplauna iš organizmo kalcį.
■ Įprask nesaldinti gėrimų. Karštus gėrimus iš bėdos gali pasaldinti šaldikliu.
■ Mėsą ir žuvį gamink be riebalų (virk vandenyje ar garuose, kepk mikrobangų krosnelėje ar folijoje), daržoves virk garuose, kad neprarastų vertingų vitaminų.
■ Vaisių valgyk mažiau nei anksčiau – juose per daug cukraus. Visų būtinų vitaminų yra daržovėse. Jei nelabai mėgsti daržoves, būtinai vartok tavo amžiaus moterims skirtų multivitaminų preparatų.
■ Gerk ne paprasto, o mineralinio vandens (tik ne gazuoto!). Mineraliniame vandenyje nemažai kalcio (8 stiklinėse – pusė paros normos).
Daugumą vyresnio amžiaus moterų vis dar drovisi lankyti sporto klubus. Gaila, nes pratimai su treniruokliais 2-3 kartus per savaitę ir patyrusio instruktoriaus konsultacijos padėtų išvengti daugelio nemalonių sutrikimų (kaulų retėjimo, raumenų masės mažėjimo). Juk trisdešimt penkerių sulaukusi nesportuojanti moteris kasmet netena apie 200 g raumenų ir maždaug 1% kaulų masės. Blogiausia, kad jų vietą užima riebalai. Sporto specialistai drąsina – pradėti sportuoti niekada nevėlu. Pavyzdžiui, penktą dešimtį įpusėjusių moterų, kurios metus mankštinasi pagal specialią programą, kaulai ir raumenys mažai skiriasi nuo dvidešimtmečių. Jų medžiagų apykaita gerokai spartesnė už nesportuojančių bendraamžių, joms mažesnė osteoporozės rizika.
Apdairiau rinkis fizinį krūvį
Ar jis ne per didelis (ir ne per mažas), parodo pulsas. Jį gali apskaičiuoti taip: iš 220 atimk savo amžių (metais) ir padaugink iš 0,7. Pavyzdžiui, maksimalus penkiasdešimtmetės pulso dažnis mankštinantis turėtų būti 119 tvinksnių per minutę: (220-50) x 0,7. Norėdama nepakenkti širdžiai, stenkis neviršyti apskaičiuoto pulso dažnio.
Tyrimai parodė, kad į penktą dešimtį kopiančios moterys praleidžia dvigubai daugiau be-niegių naktų nei trisdešimtmetės. O jei dar turėsime galvoje, kad be miego liekame anaiptol ne dėl smagių dalykų, kuriuos galima veikti lovoje… Kokių, tyrėjai nede-talizuoja, tik įspėja, kad per mažai miego – tai mažiau energijos ir ryškesni senėjimo požymiai. Mat nėra geresnio atjaunėjimo būdo už miegą. Naktį atsinaujina audiniai, vyksta gydomieji procesai, organai ir ląstelės aprūpinamos reikiamomis medžiagomis, senas ląsteles pakeičia naujos. Prisimink, kokia žvali ir sveika jautiesi, kai gerai išsimiegi. Beje, tuomet ir atrodai jaunesnė – oda būna raustelėjusi ir lygesnė, nervai atsipalaidavę, visi negalavimai susilpnėję. Todėl neatimk iš savo organizmo šio laiko. Pasistenk miegoti po 7-8 val. ir kasdien gultis tuo pačiu laiku. Jei vargina nemiga, pasinaudok šiais patarimais.
■ Vakarieniauk ne vėliau kaip 19 val., o pavalgiusi išeik pasivaikščioti.
■ Jei vakare jautiesi sudirgusi ar esi labai pavargusi, prieš miegą išsimaudyk vonioje su levandų, melisų ar sandalmedžių eteriniu aliejumi. Pakanka kelių lašų. Tuo pačiu aliejumi gali pakvėpinti ir pagalvę, Televizoriaus ar kompiuterio skleidžiamos elektromagnetinės bangos slopina miego hormono melatonino išsiskyrimą, todėl nuo jų pakilk bent valandą prieš miegą.
■ Atsigulusi paskaityk neįtempto siužeto knygą. Itin jaudinančius romanus ar detektyvus palik kitam paros laikui.
■ Jei jauti, kad be migdomųjų neužmigsi, išgerk stiklinę šilto pieno su medumi ar ramunėlių, melisų, valerijonų arbatos.
Dabar verta užsiimti tuo, kam anksčiau neturėjai laiko. Skaityk neperskaitytas knygas, augink gėles, megzk, perstatyk baldus, pradėk mankštintis. Nepamiršk, kad aktyvioms moterims menopauzė
praeina beveik nepastebimai. Išmok kvėpavimo pratimų. Tai paprastas, bet labai veiksmingas būdas pašalinti įtampą. Kai į kraują patenka daugiau deguonies, jautiesi žvalesnė ir darbingesnė.
Ilgiesi jaunystės. Bijai senatvės, ligų. Jautiesi vieniša ir niekam nereikalinga. Daraisi per daug jautri. Manai, kad partneriui nesi tokia patraukli kaip anksčiau. Kartais net pradedi vengti sekso. Be to, kamuoja nemalonūs pojūčiai: karščio bangos, padidėjęs jautrumas, silpnumas, krūtų maudimas. Sutrinka mėnesinės, kraujuoji negausiai arba, atvirkščiai,
kraujas plūste plūsta. Ką daryti? Pasakyk sau: toks gyvenimas. Rūpinkis savimi, daug miegok, ilsėkis, eik pasivaikščioti, mankštinkis. Neužsidaryk namie su anūkais ir liūdnomis mintimis. Skirk laiko savo malonumams -nueik į kiną, teatrą, išsiruošk į kelionę. Neužmiršk draugų. Tik tegul tai būna žmonės, kurie praskaidrina dvasią, o ne gniuždo.