Pusryčių Nauda Organizmui Ir Nuotaikai
Dažnai diena prasideda skubiai praryta riekele duonos su puodeliu per karštos kavos ar arbatos. Toli gražu iki mitybos specialistų mėgstamo posakio, kad pusryčiauti reikėtų kaip karaliui, pietauti kaip paprastam žmogui, o vakarieniauti kaip elgetai. Mat pusryčiai ne tik padidina darbingumą ir žvalumą, bet ir pagerina nuotaiką. Taigi klausimą “Kodėl šiandien taip prastai nusiteikusi/nusiteikęs?” drąsiai būtų galima keisti kitu: “Gal prastai papusryčiavai?” Darbe, sportuojant ar laisvalaikiu tie, kurie nepusryčiauja arba iš ryto kramto “atbulais dantimis”, negali dieną būti žvalūs ir gerai nusiteikę. O gerai papusryčiavus atsiranda ne tik darbingumas, bet ir galutinai išsisklaido vakarykštės dienos nuovargis.
Geri pusryčiai reikalingi smegenims ir raumenims
Mūsų organizmas eikvoja energiją ir tada, kai miegame. Mat vidaus organai ir imuninė sistema poilsio valandų neturi, o ir kūno temperatūrą reikia palaikyti nuolat. Taigi rytais greitai pasisavinami energijos rezervai – angliavandenių sankaupos kepenyse – jau išnaudoti. O gerai pripildyta angliavandenių kaupykla -tinkamiausia sąlyga, kad mūsų smegenys galėtų produktyviai dirbti. Mat jos reikalingą energiją semiasi beveik vien tik iš angliavandenių. Kasdien vien smegenų veiklai sunaudojama nuo 120-150 g angliavandenių. Organizmas tokį poreikį turi patenkinti iš nuolatinių rezervų –3-4 g angliavandenių kraujyje ir 100-150 g kepenyse. Nenuostabu, kad protinį darbingumą taip lengva pakelti gerais pusryčiais. Tai įrodo ir moksliniai tyrimai.
Angliavandeniai – greitieji energijos tiekėjai. Tuo džiaugiasi ir raumenų, ir smegenų ląstelės.
Pusryčiai gerai savijautai palaikyti
Iš ryto nepavalgęs žmogus visą dieną priverstas malšinti didesnį ar mažesnį alkį, o norėdamas atsikratyti šio nemalonaus jausmo vis ko nors užkremta. Viską susumavus susidarys tikrai daugiau kalorijų, negu jų reikėtų po normalių pusryčių. Mat mūsų apetitą reguliuoja ir gliukozės kiekis kraujyje. O nepusryčiavus jis iš ryto normaliai nepakyla. Dėl to mūsų kūnas vis signalizuoja apie alkį, o mes greitai praryjame kur kas daugiau kalorijų, negu jų iš tiesų reikia.
Deja, ne visi sausi pusryčiai pažaboja vilko apetitą. Kukurūzų dribsniuose gausu paprastųjų angliavandenių. Jų veikiamas gliukozės kiekis kraujyje padidėja staigiai, taip tik stimuliuodamas alkio jausmą.
Sudėtiniai angliavandeniai į kraują patenka pamažu ir pasotina ilgam. Taigi duona, avižiniai dribsniai ar tikri nesaldinti javainiai kur kas vertingiau už sausus pusryčius.
Gyvenimą iš ryto drąsiai saldinkite nestoru sluoksneliu medaus ar uogienės ant sveikų grūdų duonos.
Pusryčiaudama nepamirškite atsigerti. Greta kavos išgerkite ir vandens ar sulčių. Tai pakelia per naktį nukritusį kraujospūdį, be to, suteikia žvalumo.
Su pirmuoju dienos valgiu, ypač jei jis susideda iš visaverčių maisto produktų -sveikų grūdų duonos, avižinių dribsnių, vaisių, pieno ir jogurto, gauname svarbių maisto medžiagų.
Ypač per naktį išnaudojamos vaikų energijos atsargos. Pusryčiai jas papildo ir garantuoja darbingumą, o moterims aktualu tai, kad jie užkerta kelią energijai naudoti baltymų atsargas raumenyse.
Be to, pusryčiai sužadina medžiagų apykaitą ir neleidžia organizmui pereiti prie “energijos taupymo režimo”. Didžiausias trūkumas: visa tai, ką nepusryčiaujantis suvalgo per dieną, “eina į kūną”.
Papusryčiavęs žmogus prie pietų nepuola kaip vilkas. Jam kur kas lengviau išlaikyti saiką. Be to, jį ne taip lengvai suima pagunda priešpiet pasmaližiauti.
Nemažai tėvų nerimauja, kad vaikas rytais nepusryčiauja. Šią problemą galima gana nesunkiai pašalinti: sėskite prie stalo kartu su vaiku. Pastarųjų metų studijos ne sykį patvirtino: neretai vaikai nepusryčiauja dėl to, kad jiems trūksta pavyzdžio.
Visai neseniai nustatyta, kad pusryčiams valgomi sveikų grūdų (miežių, rugių) produktai padeda palaikyti optimalų gliukozės kiekį kraujyje ne tik po pusryčių, bet ir visą dieną. O smarkūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai siejami su diabetu, nutukimu, širdies bei kraujagyslių ligomis.
Valgant produktus iš lėtai skaidomų angliavandenių gerėja atmintis. Matyt, tai yra dėl streso hormono kortizolio, kurio maži kiekiai gerina mąstymą. Kai jo per daug, poveikis priešingas. Didelį glikeminį indeksą turintys produktai skatina kortizolio išsiskyrimą, todėl jei ir taip patiriate stresą, reikėtų riboti greitus angliavandenius.
Smegenims reikia maisto dažnai
Trys pagrindiniai smegenų maisto komponentai – tinkamas valgis, vanduo ir deguonis.
Maistas, kurį suvalgome, iš tiesų turi tiesioginės įtakos smegenų veiklai. Įrodyta, kad valgant tinkamą maistą galima padidinti intelekto koeficientą, pagerinti nuotaiką, būti emociškai stabilesniems, paaštrinti atmintį ir išlaikyti guvų protą. Tinkamai maitinant smegenis galima greičiau mąstyti, turėti geresnę atmintį, geriau susikaupti.
Kalbant apie maisto poveikį smegenims, svarbus trumpalaikis efektas. Tai, ką suvalgote dabar, atsilieps artimiausių valandų protinio darbo našumui. Štai kodėl svarbu tiksliai žinoti, ko reikia smegenims ir kur tų medžiagų yra.
Geriausi smegenų degalai
Energiją smegenys gauna beveik vien tik iš gliukozės. Kad jos nuolat būtų optimaliai aprūpinamos energija, gliukozės kiekis kraujyje turėtų būti kuo tolygesnis. Jeigu jis per daug svyruoja, atsiranda nuovargis, ima svaigti galva, netgi sutrinka sąmonė. Valgant negausiai, bet dažniau garantuojama, kad smegenys gaus tiek gliukozės, kiek joms reikia.
Ypač tinka sudėtinių angliavandenių produktai – sveiki grūdai, ryžiai, daržovės ir vaisiai. Iš -jų gliukozė į kraują patenka lėtai, taigi jos lygis kraujyje nesvyruoja.
Įtemptas protinis darbas susijęs ir su didelėmis energijos sąnaudomis, todėl kai kurios smegenų sritys sunaudoja daugiau gliukozės nei esant normalios būsenos.
■ Lecitinas – geros atminties ir lankstaus proto pamatas. Svarbiausios lecitine esančios medžiagos priklauso vitamino B grupei. Be to, jame esama nemažai nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Ypač daug šios medžiagos reikia augančiam organizmui, taip pat smegenims. Taigi prie gero mokymosi prisidės ir valgiaraštis, jei jame bus kiaušinių trynių, kviečių gemalų, kepenėlių.
■ Darbingumo tepalas. Smegenyse triptofanas perdirbamas į serotoniną. Jis ne tik lemia gerą nuotaiką, bet ir miego bei būdravimo ritmą. Be to, jis labai svarbus perduodant nervinius impulsus. Triptofano rasime daugelyje paprastų maisto produktų -paukštienoje, žuvyje, pieno produktuose, riešutuose, bananuose.
Vien tinkamai maitintis nepakanka. Gerti taip pat svarbu. Daugiau kaip 80 proc. kraujo yra… vanduo. Kai organizmas gauna per mažai skysčių, kraujas sutirštėja. Pakinta jo tekėjimas, jis sunkiau patenka j smulkias kraujagysles. O tai atsiliepia smegenų darbui. Sumažėja dėmesingumas, sunkiau susikaupti. Skysčių poreikiui patenkinti ypač tinka mineralinis vanduo, juo praskiestos sultys, žolelių bei vaisinės arbatos. Mūsų kasdienius įpročius ne taip lengva pakeisti. Taigi padėkite sau ir visiems šeimos nariams mažomis gudrybėmis. Pavyzdžiui, įsigykite kuo didesnes stiklines. Tuomet beveik automatiškai išgersite daugiau vandens ar sulčių.